Õige toitumine: igapäevane menüü kehakaalu langetamiseks, toitumise põhimõtted, retseptid

Dieetide ja kurnava spordiga piinamine pole kaugeltki lahendus kaalu langetamisele.

Ranged dieedid ja näljastreigid halvendavad enamikul juhtudel olukorda. Rippuvatest külgedest vabanemiseks piisab, kui teha korda oma dieet, loobuda rämpstoidust ja kiirtoidust, õppida õigesti süüa tegema ja juua piisavalt vett.

Järgides imelise PP lihtsaid reegleid, saate hõlpsalt kaalust alla võtta, taastada ainevahetuse, seedimise, parandada enesetunnet, meeleolu ning naha, juuste ja küünte seisundit.

Õige toitumine: menüü iga päev kehakaalu langetamiseks

Järgides imelise PP lihtsaid reegleid, saate hõlpsalt kaalust alla võtta, taastada ainevahetuse, seedimise, parandada enesetunnet, meeleolu ning naha, juuste ja küünte seisundit.

Menüüle targalt lähenedes unustate näljatunde. Teine oluline eelis dieedi koostamisel: saad tugineda oma maitse-eelistustele ja endale sobivale kogusele.

Menüü koostamiseks arvuta oma päevane kalorikogus, võttes arvesse oma pikkust, kaalu ja vanust. Ärge olge laisk oma toitu kaaludes ja kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid lugedes. Loendamiseks hankige endale märkmik või laadige alla spetsiaalne rakendus, mis aitab teil söödud kaloreid lugeda. Valige toit, et mitte ületada normi.

Igapäevane hommikusöök õige toitumisega

Ärge unustage rikkalikku hommikusööki, pöörake tähelepanu teraviljale, munadele, puuviljadele, kodujuustule. Eelistatav on süüa banaane ja viinamarju päeva esimesel poolel. Joo teed.

Suupisted igaks päevaks

Sobib suupisteks:

• Mee või moosiga maitsestatud keefir.
• Viil tumedat šokolaadi ja roheline õun.
• Kodujuust või jogurt puuviljadega.
• Klaas jogurtit või kääritatud küpsetatud piima.
• Kodujuust ürtidega leival.
• Peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju.

Lõunasöök iga päev õige toitumisega kaalulangus

Pöörake tähelepanu lõunale – see peaks olema rammus ja toitev. Teise toidukorra planeerimisel lisa menüüsse supid ja kuumad puljongid.

• Liha guljašš lisandiga.
• Paneeringus küpsetatud lillkapsas.
• Köögivilja lasanje.
• Kanapuljongi supid.
• lahja liha.

Igapäevane õhtusöök õige toitumisega

Õhtusöök on kergesti seeditav madala kalorsusega eine, seega eelista järgmisi roogasid:

• Omlett rohelistega.
• Kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat.
• Keedetud liha.
• Hautatud köögiviljad ja kanarind.
• Aurutatud valge kala köögiviljadega.
• Mereannid ja riis.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks: nädala menüü

PP-le kinni pidades võite kaotada liigsed kilod ja normaliseerida ainevahetust.

Sellise toitumise põhimõtteid on lihtne järgida ka kõige laisematel:

1. Söö 200 grammi portsjonitena. Vähendage oma tavalist portsjonit järk-järgult, et mitte tunda nälga.
2. Loendage tarbitud toitude kalorisisaldust.
3. Sööge väikeste portsjonitena. Peaksite sööma vähemalt 5 korda. Sööge suupisteid: teine hommikusöök ja pärastlõunane suupiste.
4. Sööge kindlasti rikkalikku ja rahuldavat hommikusööki. Kui teil on nõrkus mõne kaloririkka toidu suhtes, sööge neid hommikul.
5. Liha on menüü lahutamatu osa, kuid ärge liialdage rasvaseid sorte, eelistage vasika-, linnu- ja küülikuliha.
6. Sööge iga päev puu- ja köögivilju, et vältida seedeprobleeme.
7. Joo rohkem vett. Joo hommikul, pool tundi enne ja pärast sööki. Vett võid lahjendada sidrunimahla ja ingveriga.
8. Küpseta seda ise! Kõrvaldage kiirtoit ja töödeldud toit.
9. Söö samal ajal toitu.
10. Don't give up some foods completely. Ärge pange oma keha stressiseisundisse, lubage endale mõnikord magusat, soolast, kahjulikku toitu, vaid mõõdukalt oma tulisust, et see sobiks teie KBZHU-sse.

Permitted and prohibited products

See on vaid näide sellest, milline võib nädalamenüü välja näha.

Saate selle kokku panna oma maitse järgi, välja arvatud soovimatud tooted. Nende loend sisaldab:

• poest ostetud majonees;
• laastud, kreekerid, kuivatatud kala;
• kiirnuudlid;
• konservid, vorstid;
• sweets, lollipops, chocolates;
• alkohol (erandina võite juua veidi punast veini).

PP-le üleminekul loobuge sigarettidest.

Menüü koostamisel lisage kindlasti:

• meat, poultry, fish, eggs.
• teravili ja kartul;
• piimatooted;
• köögiviljad ja puuviljad;
• mesi;
• õlid ja rasvad: kalaõli, või ja taimeõli väikestes kogustes.

Lihtsad retseptid õigeks toitumiseks igaks päevaks

PP põhimõtted kõlavad tuimalt, maitsetult ja lahkelt. Kuid ümberlükkamiseks on palju maitsvaid ja rahuldavaid retsepte, mida saate endale lubada. Et kaotada paar kilo ja saada lihtsatest toitudest kõik meie kehale kasulikud elemendid, peate lihtsalt valmistama lihtsaid ja tuttavaid roogasid, järgides mõnda reeglit.

Kasutage minimaalset kogust õli, eelistage hautamist, keetmist, ahjus küpsetamist ja aurutatud retsepte. Vähenda tarbitava soola kogust ja asenda see sojakastmega.

PP põhimõtted ei keela vürtside kasutamist, seega lisage julgelt pipart, ürte, sibulat ja küüslauku.

Siin on mõned lihtsad ja maitsvad retseptid igaks päevaks.

Tatrasupp köögiviljadega

See aromaatne tatrasupp ei erine maitse poolest klassikalisest retseptist. Kreeka supi dieetversioon valmistatakse ilma kartulita ja täiendavaid köögivilju ei praeta.

Tänu sellele väheneb kalorisisaldus oluliselt, kuid see ei mõjuta kuidagi maitset ega isuäratavat välimust.

Koostis:

• kanafilee - 1 tk;
• tatar - 80 g;
• sibul - 1 tk;
• suured porgandid - 1 tk;
• magus pipar - 1 tk;
• suvikõrvits - 1 tk;
• tomatid - 2 tk;
• hunnik värskeid ürte;
• sool ja vürtsid - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Loputage kanafilee, eemaldage nahk, luud ja rasv. Lõika väikesteks tükkideks ja aseta keevasse soolaga maitsestatud vette. Liha kõrvetamisel koori vaht ära, et puljong jääks selge ja puhas. Liha küpsemise ajal hoolitsege köögiviljade ja teravilja eest.
2. Sorteeri tatar, loputa, kuivata kuival rätikul või pabersalvrätikutel, prae pannil, kuni saavutad iseloomuliku rikkaliku aroomi. Pärast 20-minutilist puljongi keetmist asetage teraviljad pannile. Määrake 10 minutiks.
3. Koorige sibul ja lõigake väikesteks poolrõngasteks. Riivi kooritud porgand jämedale riivile ja pane kastrulisse. 3 minuti pärast lisa pannile peeneks hakitud, kooritud ja seemnetest puhastatud paprika ning väikesteks kuubikuteks lõigatud suvikõrvits.
4. 2 minuti pärast lisa supile 2 väikesteks viiludeks lõigatud tomatit. Küpsetamise lõpus võid lisada maitse järgi soola, lisada pipart ja vürtse.
5. Kata pann kaanega, alanda kuumust ja hauta 10 minutit.
6. Pärast valmis supi tulelt tõstmist lisa sellele peeneks hakitud ürdid.

Köögiviljapüreesupp seentega

Mitmekesistada oma dieeti kerge, õrna supiga. See on kalorivaene, sest on valmistatud ilma tilgagi õlita ning koostisained on ülimalt kerged ja tervislikud.

Koostis:

• seened - 300 g;
• kartul - 3 tk;
• peotäis rohelisi herneid;
• peotäis rohelisi ube;
• porgandid - 1 tk;
• küüslauk - 2 nelki;
• sool, vürtsid - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Pese ja kuivata seened, lõika väikesteks juhuslikeks tükkideks. Asetage keeva soolaga maitsestatud veega kastrulisse.
2. Köögiviljad - kartul, peotäis rohelisi herneid, porgand ja peotäis rohelisi ube - koorida, samuti lõigata väikesteks suvalisteks tükkideks ja lisada seentele. Küpseta koostisosi, kuni porgandid ja kartulid on täielikult küpsed. Kartulid peaksid olema pehmed.
3. Võta puljongist paar ilusat seenetükki ja uba. Ülejäänu tõsta blenderisse ja purusta ühtlaseks püreeks. Viige püree kastrulisse, segage, lisades järk-järgult puljongit soovitud paksuseni.
4. Purustage paar küüslauguküünt läbi pressi. Keeda püreesupp tulel, soovi korral lisa vürtse ja maitse järgi soola.
5. Tõsta valmis supp taldrikutele, kaunista leemest püütud seente ja köögiviljadega ning puista peale värskeid ürte. Supp osutub väga rahuldavaks, rikkalikuks ja tervislikuks.

Kanafilee köögiviljadega

Valmistage tervislik ja toitev kana õhtusöök.

Koostis:

• kanafilee - 1 tk;
• magus pipar - 2 tk;
• porgandid - 1 tk;
• sibul - 1 tk;
• rohelised oad - 200 g;
• oliivid - 100 g;
• kirsstomatid - 200 g;
• sool, vürtsid.

Ettevalmistus:

1. Loputage filee hoolikalt, kuivatage ja hõõruge vürtside ja soola seguga. Pane kõrvale.
2. Lõika kaks paprikat ribadeks, pärast koorimist ja seemnetest loputamist, eemaldades seinad. Haki üks suur porgand väikesteks ringideks või ribadeks.
3. Koorige sibul ja lõigake õhukesteks poolrõngasteks. Lõika väikesed tomatid pooleks, nagu oliivid.
4. Kombineerige kõik köögiviljad ühes kausis, lisades rohelised oad ja oliivid, segage, maitsestage vähese soola ja pipraga.
5. Kuumuta ahi 200 kraadini. Maitsesta mugav ahjuvorm oliiviõliga ja lisa köögiviljad. Aseta peale kanafilee ja kata ülejäänud köögiviljadega.
6. Küpseta kana 35-40 minutit.

Riis kana ja köögiviljadega

Uskumatult maitsev, mahlane valik toeka õhtusöögi valmistamiseks. Kerge dieetkana, isuäratav köögiviljakokteil ja riis on suurepärane kooslus, mis meeldib kõige valivamatele gurmaanidele.

Koostis:

• kanafilee - 1 tk;
• paprika - 2 tk;
• oliiviõli - 1 spl. l.;
• sibul - 1 tk;
• küüslauk - 2 nelki;
• tomatid - 2 tk;
• riis - 1 klaas;
• sool, vürtsid, ürdid.

Ettevalmistus:

1. Lõika kanafilee suvalisteks tükkideks ja pane kaussi. Lõika kaks paprikat ribadeks. Maitsesta koostisained kuuma jahvatatud pipra ja oliiviõliga. Segage.
2. Asetage koostisosad kuumutatud praepannile. Prae poolküpseks 7-8 minutit. Tõsta tagasi kaussi. Asetage pannile hakitud suur sibul ja küüslauk. Lõika tomatid kuubikuteks.
3. Aseta pannile eelküpsetatud riis ja tükeldatud tomatid. Lisa soola ja maitse järgi aromaatseid vürtse ja pool klaasi puhast vett. Sega koostisained hoolikalt läbi ja tõsta praefilee tagasi. Kata kaanega ja hauta, kuni vesi on täielikult aurustunud.
4. Serveeri valmis roog kuumalt, kaunistatud värskete ürtidega.

Dieetsalat baklažaaniga

Salat sobib suurepäraseks eelroaks, õhtusöögi lisandiks või tervislikuks vahepalaks.

Koostis:

• baklažaanid - 2 tk;
• küüslauk - 1 nelk;
• rohelised: koriander, petersell, sibul - igaüks 1 hunnik;
• kirsstomatid - 10 tk;
• sidrunimahl - 1 spl. l;
• linaseemned - näputäis;
• sool, vürtsid.

Ettevalmistus:

1. Lõika baklažaanid kuubikuteks.
2. Asetage tükeldatud, kooritud küüslauguküüs ja sibul kuumutatud praepannile. Prae ilma õlita pidevalt segades.
3. Laota baklažaanid välja, vala peale pool klaasi puhast vett, maitsesta vürtside ja soolaga. Hauta kaane all 10 minutit, sega mitu korda.
4. Peske tomatid, lõigake väikesteks neljandikuteks, loputage koriander, petersell, roheline sibul, kuivatage ja tükeldage peeneks.
5. Aseta baklažaanid, tomatid ja ürdid sügavasse kaussi, maitsesta sidrunimahla ja soovi korral oliiviõliga. Tõsta salat taldrikutele ja kaunista linaseemnetega.

Järeldus

Enamik inimesi usub, et tervislik toit on mahe, igav ja paljude keeldudega. See on ekslik arvamus: see võib olla maitsev, rahuldav ja erinevalt dieetidest võimaldab teil end maiustusega rõõmustada.

Hästi koostatud dieet, mille eesmärk on kaalulangus, aitab teil kaotada liigseid kilosid, parandada ainevahetust ja oluliselt parandada teie tervist.